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Ejercicios para Diabeticos

Los tipos más comunes de diabetes son conocidos como Tipo 1 y Tipo 2. La diabetes de Tipo 1, también conocida como diabetes de adolescente se diferencia de la diabetes tipo 2 en que el cuerpo deja de producir insulina por completo. La diabetes tipo 2 es normalmente diagnosticada en personas adultas mayores (aunque puede ocurrir en niños también) y ocurren cuando el cuerpo deja de producir suficiente insulina o la persona se vuelve resistente a su propia insulina. Existe un tercer tipo de diabetes que afectan a las mujeres durante su embarazo pero desaparece después de dar a luz.

Sin importar el tipo de diabetes que sea, básicamente en cualquier caso nuestro cuerpo pierde la capacidad de utilizar adecuadamente el azúcar. Los niveles de azúcar en la sangre aumentan debido a la inhabilidad del cuerpo humano para trasportar el azúcar de la sangre a las células que la necesitan. Existen varias maneras para controlar y reducir los niveles de azúcar en la sangre como por ejemplo la dieta alimenticia, el ejercicio y los medicamentos.

En general, el ejercicio es una parte importante en cualquier plan para controlar ambos tipos de diabetes. Aquellas personas que padecen de diabetes tipo 1 encontraran en el ejercicio una manera de mantener la sensibilidad a la insulina, prevenir el exceso de peso y aumentar la utilización de glucosa por los músculos. Aunque no existe manera de prevenir la diabetes tipo 1, es posible prevenir la diabetes tipo 2.

Los tratamientos más recomendados para evitar la aparición de diabetes tipo 2 son el ejercicio regular y la suplementación con vitaminas y hierbas. Ambos te ayudan a prevenir la resistencia a la insulina y controlar tu peso.

Practicar ejercicio con regularidad y un estilo de vida activo no solo ayuda directamente a controlar la diabetes reduciendo los niveles de azúcar en la sangre y manteniendo la sensibilidad a la insulina, sino que también ayuda a reducir algunas de las complicaciones que puede ocurrir en una persona diabética. Estudios médicos han demostrado que caminar 30 minutos cada día puede disminuir la posibilidad de desarrollar diabetes tipo 2.

Casi todas las personas diabéticas tienden a desarrollar problemas circulatorios y el ejercicio puede ayudar a reducir la presión arterial y mejorar la circulación en todo el cuerpo. Si te pones a pensar que casi todas las personas con diabetes sufren de dolores en sus zonas bajas, como las piernas y pies, mejorar la circulación es un gran beneficio y mejora su calidad de vida casi de inmediato.

A pesar que existen riesgos asociados con el ejercicio, los beneficios potenciales son aún mayores que los riesgos. El ejercicio en efecto reduce el nivel de azúcar en la sangre por lo que personas diabéticas deben medir su nivel de azúcar antes y después del ejercicio. Debido a que tu cuerpo utiliza mas azúcar mientras hace ejercicio y te hace más sensible a la insulina, existe el riesgo que el nivel de azúcar sea muy bajo causando hipoglucemia como consecuencia. Obviamente es necesario consultar a tu doctor antes de empezar cualquier cambio nutricional o empezar a hacer ejercicio.

Como precaución, cada vez que haces ejercicio es importante informar a las demás personas (personal del gimnasio, amigos y amigas, etc.) que eres diabético. También deben estar informados acerca de qué hacer en caso hipoglucemia. Para estar seguro puedes llevar caramelos o jugo de fruta por si se reduce el azúcar en tu sangre a niveles muy bajos.

Durante y después de haber ejercitado debes prestar mucha atención sobre todo a cómo te sientes, ya que palpitaciones rápidas, mucho sudor, sensación de temblores o hambre pueden ser señales que tu nivel de azúcar en la sangre está demasiado bajo.

Ejercicios para Personas con Diabetes Tipo 1

Con la diabetes tipo 1 es muy importante mantener un equilibrio en la cantidad de insulina que consumes dependiendo de tu dieta alimenticia y rutina de ejercicio. Cualquier ejercicio cuenta, no solamente si estas en el gimnasio, por ejemplo actividades cotidianas como limpiar la casa o cuidar tu jardín también puede alterar los niveles de azúcar en la sangre.

Para saber cómo los diferentes tipos de actividad afectan tu diabetes, es importante llevar un diario con el nombre de la actividad, la intensidad y el tiempo de ejercicio, así como el nivel de glucosa en la sangre antes, durante y después de cada sesión de ejercicio.

Después de varias pruebas y con la ayuda de tu diario podrás saber si cualquier aumento en actividad física puede significar una dosis más baja de insulina y cuando es necesario comer algunos carbohidratos antes del ejercicio para mantener el nivel de glucosa en la sangre en su nivel normal. Algunas actividades físicas causan mayor reducción en los niveles de glucosa que otras, es por eso que es importante llevar un control y comenzar a conocer la reacción de tu cuerpo ante cada actividad.

Siempre consulta con un doctor antes de comenzar cualquier rutina de ejercicio y conoce tus niveles óptimos y peligrosos de azúcar en tu sangre, sobre todo si tus cambios son irregulares o parecen estar fuera de control.

Si la glucosa en la sangre es alta antes de comenzar tu ejercicio, realiza un examen de sangre u orina para detectar la presencia de cetonas. Si el resultado es positivo es mejor evitar cualquier actividad física.

Ejercicios para Personas con Diabetes Tipo 2

  1. Comenzar Despacio: Si recién has sido diagnosticado con diabetes tipo 2 es posible que no hayas realizado ejercicio en años. Querer hacer ejercicio está bien pero debes comenzar despacio e ir incrementando la intensidad poco a poco. Consulta siempre con tu doctor antes de comenzar a cambiar tu estilo de vida y si es posible para crear un plan de ejercicio adecuado para tu situación.
  2. Ejercita por Media Hora: Siempre y cuando estés ejercitando por medio hora es perfectamente válido ejercitar en varias sesiones o intervalos que sumen media hora.
  3. Ten en cuenta cualquier actividad física: No te olvides que toda actividad física como caminar o subir las escaleras es parte de tu ejercicio, sin embargo no debe ser la única fuente de actividad.
  4. Usa un Podómetro: el usar un podómetro por lo general causa una mayor motivación en la actividad física. Si tienes una meta de 10 mil pasos al día (aproximadamente 8 kilómetros) podrás medir tu progreso, aun si no lo cumples. Personas con podómetros pierden más peso, reducen más su presión arterial y caminan 2500 pasos más que aquellas personas que no usaron un podómetro.
  5. Hacer Ejercicio con un Amigo: Ejercitar con un amigo o amiga puede ayudar a motivarte más, sobre todo si ya eres mayor de 60 años.
  6. Establece Metas Específicas y Alcanzables: Por ejemplo, caminar 5 minutos todos los días o 10 minutos tres veces a la semana. No parece mucho pero te puede ayudar a cumplir cada meta diaria sin tener que pensar en el resultado final.
  7. Gana tu Recompensa: Es importante saber recompensarte cada vez que logres tus metas.
  8. Intenta ser Constante: Crea una alarma en tu celular que te avise para ir a caminar y será más probable que suceda.
  9. Llevar un Registro: Escribe los días que realizas ejercicio ya sea en un calendario o un diario personal.
  10. Inscribirte en una Clase: Tomar clases de ejercicio como zumba, bicicleta, etc. es positivo porque te permite seguir una rutina, tomar tu progreso con calma y estar alrededor de personas que te pueden ayudar en caso de una emergencia. Sirve también como preparación para cuando decidas a hacer ejercicio por tu cuenta.
  11. No Tengas Metas Inalcanzables: Esta comprobado que es mejor tener una meta modesta pero tener éxito que tener una meta gigantesca y siempre fracasar. Esto no significa que siempre estarás logrando metas fáciles y con el tiempo aburridas, una vez que cumplas tus metas periódicamente es momento que subas la meta un poco más. También es útil para ayudarte a cambiar de disciplina, por ejemplo si cumples las metas de caminar por 10 minutos, puedes tener una nueva meta como montar bicicleta por 20 minutos. La idea es conseguir tus metas gradualmente.
  12. Ten Paciencia: Si recién te han diagnosticado con diabetes tipo 1 o 2 la cantidad de cambios que debes realizar en tu estilo de vida puede ser abrumador. Ten paciencia y concéntrate en solo un cambio a la vez. No tienen que ser grandes cambios tampoco. Aquí es cuando creas metas pequeñas que puedas conseguir en una semana o menos.
  13. Conseguir una Prescripción de Ejercicio: Un entrenador profesional o fisiólogo te puede prescribir una rutina de ejercicio de acuerdo a tu nivel físico y tu salud y trazar el camino para progresar lenta pero seguramente.
  14. Revisa tus Niveles de Azúcar Regularmente: Es importante controlar tus niveles de hemoglobina y glucosa en la sangre. Siempre realiza una prueba antes y después del ejercicio, no solo por motivos de salud sino también para darte cuenta del beneficio de ejercitar. Esto te dará mas ganas de ejercitar aun cuando te sientas cansado.

Los Mejores Ejercicios para Personas con Diabetes Tipo 2

Si padeces de diabetes tipo 2 es importante consultar con tu medico o entrenador profesional para desarrollar una rutina de ejercicios que sea saludable para ti. Las últimas recomendaciones medicas establecen un objetivo de 150 minutos de ejercicio aeróbico (aquellos ejercicios que te hacen respirar más fuerte y aceleran los latidos del corazón) repartidos en varios días de la semana. Obviamente, consulta tu doctor para establecer el límite exacto basado en tu condición física y salud.

  1. Caminar: La mejor y más fácil de todas las actividades aeróbicas. No necesitas más que un par de zapatillas para caminar. Intenta mantener un ritmo lento pero moderado, debe ser posible hablar pero no cantar. Cambia de ruta cada cierto tiempo para mantener el ánimo.
  2. Otras Actividades Aeróbicas: como natación, subir escaleras, ciclismo, tenis y golf pueden ser usadas para mantenerte motivado. También es importante evitar sobre-utilizar la misma área muscular todos los días. Consulta con tu doctor para asegurarte que la actividad aeróbica es segura para ti y cuál es su recomendación de intensidad y tiempo para practicarla.
  3. Ejercicios de Fuerza: como levantar pesas (con o sin maquinas), te ayuda a mantener tus huesos y músculos fuertes y sanos y además hace que tu cuerpo sea más sensible a la insulina y ayuda a reducir el nivel de azúcar en la sangre. Actualmente la recomendación es realizar ejercicios de fuerza dos a tres días por semana, sumando a las horas de actividades aeróbicas. Una vez más consulta tu doctor para saber tus posibilidades y cuidados.
  4. Ejercicios contra tu Propio Peso: Si bien es cierto que puedes realizar ejercicios de fuerza con pesas, bandas de resistencia o maquinas, también es posible hacerlo con tu propio cuerpo. Algunos de estos ejercicios incluyen las abdominales, flexiones de brazo, ranas y media ranas y las estocadas.
  5. Ejercicios de Estiramiento: Estos ejercicios te ayudan a reducir la rigidez de tu cuerpo y mantener la flexibilidad para disfrutar de otras actividades físicas con menos dolor. La disciplina del yoga por ejemplo te ayuda a mejorar tu flexibilidad, ejercitar tus músculos y calmar tu mente.
  6. Ejercicios para Personas con Presión Arterial Alta: Es importante incrementar tu actividad física su tienes diabetes pero si además sufres de presión arterial es posible que tu doctor prohíba algunos tipos de ejercicios que sean demasiado extenuantes o realizados con demasiado peso. Si te encuentras en esta categoría consulta tu doctor antes de comenzar cualquier rutina de ejercicio.
  7. Ejercicios para Personas con Pie Diabético: Si sufres de pie diabético y tienes dolores de nervios en los pies debes evitar cualquier actividad de alto impacto como saltar y correr. Tus mejores opciones son actividades físicas moderadas y de bajo impacto como el ciclismo y la natación. Practicar el estilo de yoga sentado también es muy bueno y seguro, como siempre consulta un doctor antes de comenzar cualquier práctica física.
  8. Ejercicios para Personas con Retinopatía Diabética (Daño a la Retina del Ojo): En este caso debes evitar cualquier actividad física extrema, el levantamiento de pesas y cualquier actividad de alto impacto. También debes evitar algunas posiciones de yoga donde pongan la cabeza hacia abajo. Consulta con tu doctor si tienes algunas dudas y para desarrollar el mejor plan de ejercicio para tu situación.

Conclusión

Si tú eres una persona diabética, el ejercicio debe ser parte de tu rutina diaria. Lo recomendable es siempre ejercitar a un ritmo lento y nunca excederte. Asegúrate que puedas contar con ayuda en caso de algún problema, si estas en un gimnasio informa a la administración, si sales a correr intenta siempre hacerlo acompañado por un amigo o familiar que sepa que hacer en una situación de peligro. El ejercicio te ayudara no solo a controlar la diabetes sino también a mejorar otros problemas de salud que pueden o no estar relacionados con esa enfermedad.

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